女性進入更年期後,因卵巢功能逐漸衰退,雌激素水平下降,常出現潮熱、盜汗、失眠、情緒不穩等症狀。這些變化雖屬自然過程,但透過適當調理,可大幅減輕不適。 有資料顯示,以下三類營養素對緩解更年期症狀尤為重要: 1. 植物雌激素:存在於黃豆、豆腐、亞麻籽中,其結構類似人體雌激素,可輕微補充作用。建議每日攝取25克大豆蛋白(約一杯無糖豆漿+半塊豆腐)。 2. 鈣與維他命D:雌激素下降加速骨質流失,每日需鈣1,200毫克、維他命D 800–1000 IU。可從低脂奶、深綠葉菜、曬太陽獲取。 3. 鎂:有助穩定神經傳導,改善睡眠與情緒。富含於南瓜籽、香蕉、全穀物。 生活調適建議: • 穿著透氣棉質衣物,方便應對突發潮熱; • 睡前避免咖啡因及酒精,保持臥室涼爽; • 練習深呼吸或正念冥想,減輕焦慮; • 每週3次負重運動(如快走、啞鈴),預防骨質疏鬆。 傳統食療方如「黑豆核桃粥」(黑豆30克、核桃仁15克、米50克)有助補腎養血,適合更年期女性食用。 若症狀嚴重影響生活,可諮詢婦科醫生,評估荷爾蒙補充療法(HRT)或其他治療選項。
