不少市民好奇食宵夜還是餓肚子入睡較傷身,專家對此拆解飲食迷思,並呼籲理性看待「宵夜」與「空腹入睡」健康風險。 夜深肚餓成常態 食宵夜定空腹成兩難 熬夜加班、追劇滑手機已成為不少市民的日常。夜深人靜之際,飢餓感悄然來襲,「要不要吃宵夜」成為不少人每天都會面對的抉擇。有人為求減磅索性不吃晚飯、餓著肚子入睡。究竟睡前進食宵夜,與長期不吃晚餐相比,哪一種做法對身體的影響更大?廣東省疾病預防控制中心近日就相關飲食迷思作出分析,提醒市民應審慎看待「宵夜」與「空腹入睡」的健康風險。 睡前吃宵夜一定會致肥?關鍵在於總熱量 坊間普遍認為,睡前進食宵夜容易致肥。事實上,體重增加與否並非單由「吃不吃宵夜」決定,而在於整天攝取的總熱量是否超出身體所需。若全天攝取的能量高於消耗,多餘的熱量自然會轉化為脂肪,囤積於腹部、大腿等位置。相反,只要整體熱量控制得宜,即使進食宵夜,也未必一定會發胖。 不少上班族或學生因晚間仍需用腦工作,睡眠時間較遲,若長時間處於飢餓狀態,出現精神不集中、能量不足等情況,適量進食宵夜反而有助補充體力。對正在減重的人士而言,與其強忍飢餓,不如適度進食並逐步調整食量,較易長期維持。不過,若本身晚餐已進食過量,即使不吃宵夜也可能致肥,若再額外進食,情況只會更嚴重。 過量夜食或引發健康問題 需要注意的是,宵夜耶非「想吃就吃」。若長期於深夜大量進食,可能增加健康風險,其中一種與之相關的疾病為「夜食綜合症」。這些患者通常早上食慾不振,但夜間食慾異常旺盛,晚餐後攝取的熱量佔全天一半以上,甚至經常於半夜起床進食零食。此類情況往往伴隨能量攝取過多,肥胖風險也相對較高。 餓肚子入睡就一定更健康? 事實上,長期完全不吃晚飯,同樣可能對身體造成不良影響。人體每日所需的能量及營養相對固定,若刻意省略其中一餐,又未在其他時段補足,長遠容易導致能量及營養不足。持續「餓肚子睡覺」的人,可能出現精神疲倦、體力下降、情緒低落、面色暗沉等營養不良徵狀。對部分有特殊健康狀況的人士而言,影響更為明顯,例如患有消化道潰瘍者,空腹時間過長或會令病情加重,而需要輪班或夜間工作的人士,若不進食也難以維持工作所需的體力。 哪些人可偶爾不吃晚餐? 一般而言,僅有以下兩類人士可在特定情況下考慮不吃晚餐: 晚餐前已進食過量者 若午餐或下午茶已攝取大量高熱量食物,且晚上活動量低,當日適度省略晚餐影響相對較小。 需要控制體重的人士 對於體重已達肥胖水平(如 BMI 超過 28),在控制體重初期,偶爾不吃一至兩頓晚餐,或有助減少能量攝取,但不宜長期採用。 「16+8減肥法」是否值得跟從? 「16+8減肥法」屬於間歇性斷食的一種,與「5:2 輕斷食」原理相近,減重效果主要來自於限制進食時間、降低總熱量攝取。然而,目前並無權威健康機構將斷食列為推薦的減肥方式。長期斷食可能因碳水化合物攝取不足,引發強烈飢餓感、精神不濟,嚴重者更會影響日常生活,並可能出現頭暈、頭痛、情緒煩躁、失眠等問題,反彈風險也較高。 若平日飲食過量、體脂偏高,並患有高血脂或脂肪肝,在醫生或專業指導下短期採用或可考慮。但若本身飲食清淡、營養攝取不足,則不宜貿然嘗試。 理想做法:規律三餐 宵夜不宜過量 從健康角度而言,最理想的做法仍是規律安排一日三餐,避免長期不吃晚飯,也不宜過量進食宵夜。如確實有需要進食宵夜,建議注意以下原則: 睡前1至2小時進食 臨睡前大量進食容易影響睡眠質素,建議於睡前1至2小時完成宵夜。 選擇清淡易消化食物 高脂、高鹽、高糖的即食麵、炸物及燒烤並不適合。較佳選擇包括水果、全穀類、豆類及奶類,既易消化,又不會為腸胃帶來過大負擔。 長遠而言,減重與健康的關鍵,始終在於控制能量收支平衡,同時維持身體活力與良好生活節奏。