木瓜香甜軟滑,是港人飯後常見水果,但糖尿病患者常憂:「愈甜愈升糖?」註冊營養師林婉儀指出:「木瓜GI僅55,屬中低範圍,適量食用反具多重代謝益處。關鍵在『成熟度控制』與『搭配策略』。」 糖尿病與水果攝取的科學框架 血糖管理核心在於「質」與「量」平衡。木瓜雖含天然果糖,但同時富含蛋白酶、纖維與抗氧化物。美國糖尿病協會指出,GI 55–69屬「中GI」,只要份量得當、搭配得宜,仍可納入飲食計劃。 木瓜對糖尿病患者的4大益處 1 木瓜酵素(Papain):減輕胰臟代謝負擔 木瓜酵素能高效分解蛋白質,提升消化效率,減少胰臟外分泌功能負荷。對合併胰臟功能早期衰退的糖尿病患者,有助維持整體代謝平衡。臨床觀察顯示,規律食用者餐後腹脹感降低40%。 2 β-胡蘿蔔素轉維他命A:保護視網膜 糖尿病視網膜病變是主要併發症。木瓜為β-胡蘿蔔素極佳來源(每100克達385微克),於體內轉化為維他命A,維持視網膜感光細胞功能。研究(*Ophthalmology*, 2023)指出,血清維他命A水平高者,5年內視網膜病變進展風險降低33%。 3 鉀含量高:協同控血壓 木瓜含鉀257mg/100g,可促進鈉排出,放鬆血管。糖尿病患者逾60%合併高血壓,每日攝取足夠鉀(3500mg)被證實可降中風風險達24%(美國心臟協會,2024)。 4 膳食纖維助穩糖:延緩胃排空 每100克木瓜含1.7克纖維,其中水溶性纖維佔40%,可形成凝膠減緩糖分吸收。港大試驗顯示,餐中食半碗木瓜者,餐後血糖峰值較對照組低15%。 1大弊端:過熟木瓜糖分濃縮,GI可升至65 「木瓜愈黃愈軟,澱粉轉糖愈徹底,」林婉儀提醒。選購時應避開果肉全橙紅、按壓過軟者。她建議:「選果肉橙黃未全軟、表皮仍帶青斑者;每次≤100克(半小碗),並計入當日水果份額。」 專家實用建議 份量控制:每次不超100克(約半小碗),含糖11克; 搭配策略:配無糖豆漿或低脂乳酪,延緩吸收; 禁忌做法:避免榨汁、避免與蜂蜜同食; 進食時機:建議午後3–4時,避開空腹或睡前。 木瓜非洪水猛獸,而是需智慧相處的營養夥伴。與其因甜卻步,不如掌握選購與份量訣竅——在控糖路上,香甜與健康,原來可並存。
